Həyatınıza daha çox hərəkət əlavə etmək istəyirsinizsə, yerimək bunu etməyin ən sadə yollarından biridir. Yerimək aşağı təsirli aerobik yüklənmədir və həm fitnesə yeni başlayanlar, həm də artıq yaxşı fiziki formaya malik olanlar üçün uyğundur...
Poliqon xəbər verir ki, bu barədə Parade nəşri yazır.
Nəşr bildirir ki, bir çox insan gündəlik əsas hədəfin 10 min addım olduğunu düşünür, lakin əslində bu rəqəm mütləq norma deyil. Qeyd olunur ki, sadəliyinə baxmayaraq, yerimək çox vaxt lazımınca qiymətləndirilməyən fəaliyyət növüdür. Xüsusi avadanlıq, idman zalına üzvlük və ya uzunmüddətli hazırlıq tələb etmədiyi üçün bu vərdişin düşünülmüş şəkildə tətbiq edildikdə nə qədər təsirli ola biləcəyi çox vaxt nəzərdən qaçırılır.
Stress səviyyəsindən tutmuş ürək-damar göstəricilərinə qədər yerimək sağlamlıq üçün geniş spektrli müsbət təsirlərlə əlaqələndirilir. Buna görə də mütəxəssislər onun ən effektiv formasını araşdırmaqda davam edirlər.
Kardioloq Bredli Server bildirib ki, yerimək aşağı yüklənməli və sağlamlıq üçün çoxsaylı faydaları olan əla fiziki məşq növüdür. Bütün fiziki fəaliyyətlərdə ən vacib məqam ardıcıllıq və insanın zövq aldığı fəaliyyəti tapmasıdır.
Ürək sağlamlığı üçün yeriməyin ən az qiymətləndirilən üsullarından biri onu gün ərzində qısa intervallara bölməkdir.
Kardioloq Alan Rozanski qeyd edib ki, bu cür "hərəkətli fasilələr" gündəlik həyata asanlıqla inteqrasiya olunur, başlama baryerini azaldır və insanların ardıcıl qalmasına kömək edir. Bioloji baxımdan isə tez-tez hərəkət etmək uzun müddət oturmağın zərərli təsirlərini azaldır, qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırır və qan dövranını, damar funksiyasını dəfələrlə stimullaşdırırə.
Məqalədə deyilir ki, uşaq kardioloqu Nefti Sundeep 2021-ci ildə Amerika Ürək Assosiasiyasının konfransında təqdim olunmuş araşdırmaya istinad edib. Araşdırma göstərib ki, gündəlik addım sayının artırılması – istər bir dəfəlik, istərsə də bir neçə qısa interval şəklində – ömür uzunluğuna müsbət təsir göstərə bilər.
Sundeep bildirib: "Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, qısa seriyalarla daha çox addım atan iştirakçılar, uzun fasiləsiz yürüşlər edənlərlə müqayisədə, daha uzun ömür sürüblər. Faydalar gündə təxminən 4500 addım qısa intervallarla yerinə yetirildikdə sabitləşib".
Kardioloq Hizer Şenkman isə gün ərzində 30 dəqiqəyə qədər yeriməyi, bunu isə kiçik hissələrə bölməyi tövsiyə edir. Onun sözlərinə görə, evdən işləyən şəxslər hər saat 5–10 dəqiqəlik qısa gəzintilər edə bilərlər. Həmçinin iti gündə iki dəfə yaşayış kompleksi ətrafında və ya yaxınlıqdakı parkda qısa müddətə gəzdirmək də faydalıdır.
Kardioloq Robert Ostfeld deyib ki, bunu diş təmizləməyə bənzədin: qısa, amma tez-tez etmək, davam etdirə bilməyəcəyiniz bir uzun və ‘qəhrəmancasına’ sessiyadan daha effektivdir. Əsas olan planlaşdırdıqlarınız deyil, real etdiklərinizdir. Gün ərzində gəzintilər davamlı praktikadır və məhz davamlılıq ürəyi dəyişir.
Nəşr vurğulayır ki, bir çox insan gündə 10 min addımın zəruri olduğunu düşünsə də, bu mütləq qayda deyil.
Sundeep bildirib ki, Lancet Public Health jurnalında dərc olunmuş araşdırmaya əsasən, gündə 7000 addım atmaq ürək-damar xəstəlikləri və ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə sıx əlaqəlidir.
Bundan əlavə, Amerika Ürək Assosiasiyasının məlumatına görə, gündə 4000–5000 addım atmaq və ya mövcud aşağı göstəriciyə əlavə olaraq 500–1000 addım artırmaq da ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərir, baxmayaraq ki, təsir nisbətən zəifdir.
Nəşr qeyd edir ki, yalnız addım sayı deyil, həm də yerimə tempi önəmlidir.
Şenkman izah edib: "Yaxşı göstərici odur ki, yeriyərkən danışa biləsiniz, lakin mahnı oxumağa cəhd etdikdə nəfəs darlığı hiss edəsiniz. Bu səviyyə ürək döyüntülərini ürək-damar sistemini yaxşılaşdıracaq qədər artırır, eyni zamanda orqanizmə həddindən artıq yük yaratmır. Artıq aktiv həyat tərzi sürən və həkim icazəsi olan şəxslər üçün sürətli yerimə intervallarını daxil etmək faydalı ola bilər, lakin bu, ürəyi qorumaq üçün mütləq deyil".
Məqalədə vurğulanır ki, açıq havada gəzinti yalnız ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmır, həm də digər üstünlüklərə malikdir.
Ostfeld bildirib: "Müntəzəm gəzintilər arterial təzyiqi azalda, xolesterin səviyyəsini yaxşılaşdıra, insulin müqavimətini və diabet riskini azalda, iltihabı azalda, damar funksiyasını yaxşılaşdıra və infarkt, insult və vaxtından əvvəl ölüm riskini aşağı sala bilər".
Poliqon.info
