Demokrat.az portalından əldə olunan məlumata əsasən, ain.az xəbər verir.
Müasir dünyada sağlam qidalanma tendensiyalarının artması və heyvan mənşəli qidaların bitki mənşəli alternativlərlə əvəzlənməsi, paxlalı bitkilərə olan marağı kəskin şəkildə artırıb. Bu qidalar arasında xüsusilə mərci və noxud protein, pəhriz lifləri, həmçinin zəruri vitamin-mineral kompleksi baxımından ən çox istehlak edilən növlər sırasındadır. Bioloji baxımdan bir-birinə çox yaxın olan bu iki qida maddəsi balanslaşdırılmış pəhriz proqramlarının əsasını təşkil edir. Bununla belə, gündəlik rasionda zülal və lif qəbulunu maksimum dərəcəyə çatdırmaq istəyən şəxslər üçün mərci qismən daha effektiv və zəngin seçim hesab olunur.Demokrat.az ABŞ-ın nüfuzlu səhiyyə və nutrisiologiya mərkəzlərinin rəsmi hesabatlarına istinadən xəbər verir ki, bu iki populyar paxlalı bitkinin insan orqanizminə təsiri, qida elementlərinin konsentrasiyası və düzgün istehlak qaydaları ilə bağlı geniş müqayisəli təhlili müəyyən fərqlilikləri ortaya qoyur.Pəhriz liflərinin miqdarı və həzm sisteminə təsirləri
İnsan orqanizminin normal funksionallığı, bağırsaq peristaltikasının tənzimlənməsi və xroniki həzm problemlərinin qarşısının alınması üçün pəhriz lifləri (ballast maddələr) həlledici rol oynayır. Lifli qidalar həmçinin bağırsaq mikroflorasındakı faydalı bakteriyaları qidalandıraraq immun sistemini gücləndirir. Laborator tədqiqatlar göstərir ki, həm mərci, həm də noxud yüksək lif konsentrasiyasına malikdir, lakin mərci bu göstəricidə müəyyən üstünlüyə sahibdir. Standart bişmiş 1 fincan (təxminən 198 qram) mərcinin tərkibində 15.6 qram pəhriz lifi mövcuddur. Analoji olaraq, eyni şəkildə bişmiş 1 fincan (təxminən 164 qram) noxud isə orqanizmə 12.5 qram lif qazandırır.
Məsələyə daha dəqiq və çəki əsaslı yanaşdıqda, yəni hər iki məhsulun 100 qramlıq bişmiş porsiyası müqayisə edildikdə fərq daha da konkretləşir: 100 qram bişmiş mərcidə 7.9 qram, eyni miqdarda noxudda isə 7.6 qram lif var. Mütəxəssislər onu da qeyd edirlər ki, lifin miqdarı paxlalının növündən də birbaşa asılıdır. Məsələn, yaşıl mərci qırmızı mərciyə nisbətən daha zəngin lif strukturuna malikdir və həzm prosesində daha gec parçalanır. Lifli qidaların mütəmadi olaraq rasiona daxil edilməsi qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır, ürək-damar xəstəlikləri riskini minimallaşdırır və II tip şəkərli diabetin profilaktikasında effektiv rol oynayır. Eyni zamanda, lif mədədə həzm prosesini ləngidərək uzunmüddətli toxluq hissi yaradır və qan şəkərinin kəskin dalğalanmalarının qarşısını alır.Zülal (protein) balansı və hüceyrə regenerasiyası
Zülallar hüceyrələrin bölünməsi, əzələ toxumasının bərpası, immunitetin qorunması və bədəndəki bir çox fermentativ proseslərin icrası üçün əsas tikinti materialıdır. Xüsusilə vegetarian və vegan pəhrizləri saxlayan, yaxud heyvan mənşəli zülal qəbulunu məhdudlaşdıran şəxslər üçün mərci və noxud əvəzsiz protein mənbəyidir. Protein zənginliyi baxımından aparılan müqayisələr mərcinin bu sahədə də qismən irəlidə olduğunu göstərir. Belə ki, 1 fincan bişmiş mərcidə 17.9 qram saf bitki zülalı olduğu halda, eyni miqdarda bişmiş noxudda bu göstərici 14.5 qram təşkil edir.Hər iki qidanın 100 qramlıq bişmiş porsiyaları müqayisə edildikdə isə mərci 9.02 qram, noxud isə 8.86 qram protein təqdim edir. Bu fərq fərdi qidalanmada çox böyük görünməsə də, yüksək proteinli bitki pəhrizi quranlar üçün mərci daha üstün seçimdir. Lakin burada mühüm bir biokimyəvi faktı nəzərə almaq lazımdır: nə mərci, nə də noxud təkbaşına "tam zülal" profilinə malik deyildir. İnsan orqanizminin sintez edə bilmədiyi və mütləq kənardan qidalar vasitəsilə almalı olduğu 9 əsas amin turşusunun hamısı bu paxlalıların tərkibində eyni anda və kifayət qədər tapılmır. Bu səbəbdən dietoloqlar amin turşusu balansını tamamlamaq üçün mərci və noxudu tam taxıl məhsulları (məsələn, qəhvəyi düyü, bulqur, kinoa) və ya müxtəlif qoz-fındıq növləri ilə birlikdə istehlak etməyi tövsiyə edirlər. Bu cür kombinasiya bitki mənşəli qidalanmanın keyfiyyətini heyvan mənşəli protein səviyyəsinə qaldırır.Mikronutriyentlərin (vitamin və mineralların) geniş spektri
Mərci və noxud sadəcə makroelementlərlə (zülal, lif) deyil, həm də bədənin metabolik funksiyalarını idarə edən həyati əhəmiyyətli mikronutriyentlərlə zəngindir. Onların tərkibindəki əsas mineralların və vitaminlərin müqayisəsi aşağıdakı kimidir:Dəmir (Fe): 1 fincan bişmiş mərci insanın günlük dəmir tələbatının 37%-ni, noxud isə 26%-ni qarşılayır. Dəmir bədəndə oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin (hemoqlobinin) sintezi üçün zəruridir və qan azlığı (anemiya) ilə mübarizədə mühüm rol oynayır.Maqnezium (Mg): Bu göstəricidə noxud qismən irəlidədir. 1 fincan noxud günlük maqnezium ehtiyacının 19%-ni, mərci isə 17%-ni ödəyir. Maqnezium sinir-əzələ sisteminin işini tənzimləyir və bədənin enerji istehsalını dəstəkləyir.Sink (Zn): Hər iki qida növü günlük sink ehtiyacının təxminən 23%-ni qarşılayır. Sink hüceyrələrin normal bölünməsi, yaraların sağalması və immun cavab reaksiyalarının formalaşması üçün kritik elementdir.Xolin (B4 vitamini): Beyin funksiyalarını, yaddaşı və sinir sistemini dəstəkləyən bu maddə mərcidə 12%, noxudda isə 13% nisbətində təmsil olunur.
Qlisemik indeks, kalori dəyəri və çəki nəzarəti
Çəki itirmək və ya mövcud bədən çəkisini stabil saxlamaq istəyənlər üçün qidaların enerji dəyəri və onların qan şəkərinə təsiri mühüm şərtdir. 1 fincan bişmiş noxudun enerji dəyəri 269 kalori təşkil edir, eyni miqdarda bişmiş mərci isə 230 kalori ehtiva edir (qırmızı mərci növləri yaşıl və qəhvəyi növlərə nisbətən bir qədər daha yüksək kaloriyə malikdir).Hər iki paxlalının qlisemik indeksi olduqca aşağıdır. Aşağı qlisemik indeks qidaların mədədə yavaş parçalanmasını və qana qlükoza axınının tədricən, müntəzəm şəkildə ötürülməsini təmin edir. Bu proses insulinin qəfil yüksəlməsinin qarşısını aldığı üçün şəkərli diabet xəstələri və qan şəkərini nəzarətdə saxlayanlar üçün bu qidalar tamamilə təhlükəsizdir və pəhrizlərin ayrılmaz hissəsidir.Müasir kulinariyada tətbiqi və sağlam hazırlama üsulları
Nutrisiologiya elmi tək bir qida növünə fokuslanmaq əvəzinə, rasionun diversifikasiyasını (şaxələndirilməsini) və müxtəlif bitki mənşəli məhsulların növbəli şəkildə pəhrizə daxil edilməsini tövsiyə edir. Bu səbəbdən mərci və noxudun hər ikisindən mütəmadi istifadə etmək optimal variantdır. Mərci öz unikal teksturası sayəsində şorbalara, tərəvəzli salatlara və püre şəklində qarnirlərə rahatlıqla əlavə edilir. Noxud isə qovrulmuş və ədviyyatlı halda sağlam qəlyanaltı (çərəz) kimi istifadə oluna bilər, həmçinin Yaxın Şərq mətbəxinin məşhur faydalı qidası olan humus və fəlafəlin əsasını təşkil edir.Kardioloqların və dietoloqların xüsusi xəbərdarlığı
Müasir dövrdə vaxta qənaət etmək məqsədilə marketlərdən hazır konservləşdirilmiş paxlalı qidaların alınması geniş vüsət alıb. Lakin konservasiya prosesində məhsulun rəf ömrünü uzatmaq üçün tərkibinə həddindən artıq natrium (duz) əlavə edilir. Yüksək miqdarda natrium qəbulu isə birbaşa arterial təzyiqin (hipertoniya) yüksəlməsinə, damarların elastikliyini itirməsinə və uzunmüddətli dövrdə insult, infarkt kimi ürək-damar xəstəlikləri riskinin kəskin artmasına səbəb olur.Bu risklərin qarşısını almaq üçün mütəxəssislər iki mühüm qaydaya əməl etməyi tapşırırlar. Birincisi, əgər mütləq şəkildə konservləşdirilmiş mərci və ya noxud istifadə olunursa, məhsul qutudan çıxarıldıqdan sonra bol axar su altında mütləq süzülməli və yaxşıca yuyulmalıdır. Bu sadə prosedur qidada olan natriumun tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. İkincisi və ən sağlam üsul isə quru mərci və noxud alaraq, onları ev şəraitində, duz balansını fərdi qaydada minimum səviyyədə tənzimləməklə bişirməkdir. Doğrudur, bu proses daha uzun vaxt və hazırlıq tələb edir, lakin qidanın bioloji təmizliyini və ürək sağlamlığı üçün təhlükəsizliyini tam təmin edir.Jalə
Demokrat.az
Hadisənin gedişatını izləmək üçün ain.az saytında ən son yeniliklərə baxın.
