Qidalanma həyatın hər mərhələsində vacib rol oynayır, lakin 40 yaşdan sonra qadınlar ona xüsusi diqqət yetirməli ola bilərlər, çünki orqanizmin ehtiyacları dəyişməyə başlayır. Mütəxəssislər bildirirlər ki, D vitamini bu yaş qrupunda qadınlarda ən çox çatışmazlığı müşahidə olunan vitaminlərdən biridir...
Poliqon EatingWell-ə istinadən xəbər verir ki, D vitamininin qida mənbələri məhduddur, günəşdən kifayət qədər qəbul etmək isə çətinləşə bilər (xüsusilə də vaxtın çoxunu qapalı məkanda keçirirsinizsə və ya müntəzəm günəşdən qoruyucu istifadə edirsinizsə). Buna görə bəzi insanlara əlavələr lazım ola bilər. Bununla belə, bu vitamini təmin etməyə kömək edən qidalar da mövcuddur.
Elmlər magistri, diyetoloq Hennis Tunqun sözlərinə görə, D vitamini kalsium mübadiləsi və sümük sağlamlığı ilə yanaşı, qadın sağlamlığı ilə bağlı bir çox proseslərdə – qalxanabənzər vəzinin fəaliyyəti, immun sistem və qan şəkərinin tənzimlənməsi daxil olmaqla – iştirak edir.
Bu çatışmazlığı aradan qaldırmağa kömək etmək üçün nəşr dietoloqlardan 40 yaşdan yuxarı qadınların hansı qidalara üstünlük verməli olduğunu öyrənib.
Qızılbalıq
Qızılbalıq D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün ən yaxşı qidalardan biridir. Təxminən 85 qram bişmiş nerka qızılbalığı gündəlik normanın təxminən 70%-ni təmin edir.
Diyetoloq Taliya Follador deyir: "Mən tez-tez 40 yaşdan yuxarı müştərilərimə D vitamini mənbəyi kimi qızılbalıq tövsiyə edirəm, çünki onun tərkibində bu yaş üçün faydalı olan digər maddələr – omeqa-3 yağ turşuları, sink və maqnezium da var".
Araşdırmalara görə, bu maddələr ürək və beyin sağlamlığını dəstəkləyir, immuniteti gücləndirir və sümük və sinir sisteminin normal fəaliyyətinə kömək edir.
Qızılbalığı rasiona əlavə etmək çətin deyil. Sümüklü konservləşdirilmiş qızılbalıq həm kalsium, həm də D vitamini baxımından xüsusilə yaxşı mənbədir, həm də hazırlanması asan və çox yönlü məhsuldur.
Tofu
"Elə bil qiymətləndirilməyən bir tapıntıdır – D vitamini ilə zənginləşdirilmiş tofu 40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün əladır", diyetoloq Emi Braunşteyn deyir. 100 qramlıq porsiya gündəlik D vitamini ehtiyacının təxminən 12%-ni təmin edir.
O əlavə edir ki, tofu sümüklərin sağlamlığı üçün kalsiumla zəngindir və ürək üçün faydalı olan az miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinə görə, o həm də tam dəyərli bitki mənşəli zülal mənbəyidir – hər porsiyada təxminən 10 qram.
Araşdırmalar göstərir ki, tofu-nun mülayim qəbulu ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər, xüsusilə hormon terapiyası almayan menopauzaöncəsi və menopauza sonrası qadınlarda. Bundan əlavə, yüksək soya qəbulu bu dövrlərdə süd vəzi xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Vacib qeyd: hər tofu D vitamini mənbəyi deyil, ona görə qablaşdırmada "zənginləşdirilmiş" (fortified) işarəsini axtarın.
Göbələklər
Göbələklər də D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün əla seçimdir. Diyetoloq Loren Manaker deyir: "Ultrabənövşəyi şüaların təsiri ilə təbii olaraq D vitamini yarada bilən yeganə bitki mənşəli məhsul kimi göbələklər bu vacib qidanın bitki mənbəyini təqdim edir".
Bəzi vəhşi göbələklər günəş altında böyüdüyü üçün təbii olaraq D vitamini ehtiva edir. Məsələn, 1 stəkan çiy morel göbələyi gündəlik normanın təxminən 17%-ni təmin edir. Kommersiya göbələklərinin çoxu qaranlıqda yetişdirilir və az D vitamini ehtiva edir, lakin bəziləri yığıldıqdan sonra ultrabənövşəyi şüalara məruz qoyularaq bu vitaminlə zənginləşdirilir. Məsələn, UV şüalanmış kremni (qəhvəyi şampinyon) göbələyinin 1 stəkanı təxminən 1100 BV D vitamini – yəni gündəlik normanın 139%-ni verir.
Manaker qeyd edir ki, göbələklər həm də beyin sağlamlığı ilə əlaqəli olan unikal amin turşusu – erqotioneyin (ERGO) baxımından ən zəngin qidalardan biridir. Araşdırmalar göstərir ki, qanda ERGO səviyyəsinin aşağı olması idrak qabiliyyətinin azalması ilə bağlı ola bilər, göbələklərin daha çox qəbulu isə yaşlı insanlarda daha yaxşı idrak funksiyası ilə əlaqələndirilir.
Kambala (vəhşi dəniz kambalası)
Kambala – həmçinin “wild Alaska sole” kimi tanınan balıq – D vitamini baxımından yaxşı mənbədir. Qızılbalıq kimi yağlı balıqlardan az olsa da, yenə də gündəlik qəbulun bir hissəsini təmin edir: təxminən 85 qram bişmiş balıq gündəlik normanın 15%-ni verir.
Kambalanın üstünlüyü onun yumşaq dadı və mətbəxdə çox yönlü istifadəsidir. O, tərəvəzlər, tam taxıllar və zeytun yağı kimi faydalı yağlarla yaxşı uyğunlaşır və qidalı yeməklər üçün ideal əsas yaradır.
Manaker əlavə edir ki, kambala həm də immun funksiyanı dəstəkləyən və hüceyrələri oksidləşdirici stressdən qoruyan selen, eləcə də enerji istehsalına kömək edən B qrup vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Digər vacib qida maddələri
Doktor Linett Qoqol deyir: "D vitamini təkbaşına fəaliyyət göstərmir. O, dayaq-hərəkət sistemi, maddələr mübadiləsi və sinir sisteminin sağlamlığını dəstəkləyən geniş qida şəbəkəsinin bir hissəsidir".
40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün digər vacib qida maddələri:
Kalsium. Sümük sağlamlığı üçün vacibdir, çünki D vitamini onun mənimsənilməsinə kömək edir. Həmçinin əzələ, ürək və sinir funksiyalarını dəstəkləyir. Mənbələr: süd məhsulları, zənginləşdirilmiş qidalar, yarpaqlı göyərti, sümüklü balıq konservləri və bitki mənşəli məhsullar (tofu, lobya, küncüt, badam).
Maqnezium. Orqanizmin D vitaminindən istifadə etməsində mühüm rol oynayır, əzələlərin rahatlamasını, sinir siqnallarının ötürülməsini və yuxu keyfiyyətini dəstəkləyir. Mənbələr: yarpaqlı göyərti, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar və tam taxıllar.
Zülal. "Yaş artdıqca əzələ kütləsini qorumaq və metabolik sağlamlığı dəstəkləmək üçün kifayət qədər zülal qəbulu daha da vacib olur", deyə Qoqol deyir. Heyvan və bitki mənşəli zülal mənbələrini müxtəlif şəkildə qəbul etmək tövsiyə olunur.
Lif. Ümumi sağlamlıq üçün vacibdir: yüksək lif qəbulu ürək xəstəlikləri, 2-ci tip diabet, piylənmə və bəzi xərçəng növlərinin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir. Lif qəbulunu artırmaq üçün meyvə, tərəvəz, paxlalılar, tam taxıllar, qoz-fındıq və toxumları daha çox yeyin.
Poliqon.info
