BBC News Azərbaycanca Xidmətinin hazırladığı xəbərləri, təhlilləri və videoları birbaşa WhatsApp Kanalımızda izləyin. Qoşulmaq üçün linkə klikləyin.
Sağlam qaraciyər çox önəmlidir, çünki orqanizmin toksinlərdən təmizlənməsindən tutmuş immun sisteminin müdafiəsinə qədər bir çox şey üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.
Bəs qaraciyərimizi sağlam saxlamaq üçün nə yeməli və nələrdən uzaq durmalıyıq?
Qaraciyər həzm sistemimizin ən vacib hissələrindəndir, 500-dən çox həyati funksiyanı yerinə yetirir, ümumi sağlamlığımıza son dərəcə böyük töhfələr verir.
Bədənimizin bu səssiz qəhrəmanı enerji istehsalından yağların həzminə, immun sisteminin müdafiəsindən qidaların sorulmasına qədər fasiləsiz çalışır.
Bəzi qaraciyər xəstəliklərində genetik amillər və immun sistemi ilə bağlı problemlər rol oynayır, amma bəzən qidalanma vərdişləri və həyat tərzi seçimləri qaraciyər sağlamlığına böyük təsir göstərə bilir.
Alkoqolla bağlı qaraciyər xəstəliyi (Arld) həddindən artıq alkoqol istehlakından qaynaqlanırsa, alkoqolla əlaqəli olmayan qaraciyər piylənməsi (Nafld) də qaraciyərdə yağ yığılması nəticəsində yaranır.
Sağlam və balanslı qidalanma qaraciyərin düzgün işləməsini təmin etmək deməkdir.
Bəs hansı qidalar qaraciyər sağlamlığı üçün faydalıdır?
Doymamış yağlar
Doymuş yağlar əvəzinə zeytun yağı, kanola yağı, avokado, qoz-fındıq, toxumlar və yağlı balıqlar kimi doymamış yağlara üstünlük vermək, qaraciyər sağlamlığı üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Bu sağlam yağların qaraciyər iltihabını azaltmağa kömək edən anti-iltihab təsirləri olduğu düşünülür.
Bu qidaları rasionunuza daxil etmək həm asan, həm də dadlı ola bilər. Məsələn, salatlarınıza bir az zeytun yağı əlavə edə, sendviçlərinizə avokado qoya, bir ovuc qoz-fındığı qəlyanaltı kimi yeyə, qatığınızın üstünə toxum səpə və ya axşam yeməyində yağlı balıq bişirə bilərsiniz.
Tərəvəz və meyvələr
Hamımızın gündəlik tərəvəz və meyvə istehlakını gündə ən azı beş porsiyaya çatdırmağımız lazımdır.
Tərəvəz və meyvələr qaraciyərdəki iltihabı azalda və yağ yığılmasının qarşısını ala bilən qida lifləri ilə zəngindir. Eyni zamanda antioksidantlar da ehtiva edirlər; bu birləşmələr sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirərək qaraciyərdə yaranan oksidativ stress zədəsini azaltmağa kömək edir.
Son araşdırmalar göstərir ki, tərəvəz və meyvə istehlakının artırılması alkoqolla əlaqəli olmayan qaraciyər xəstəliyinə tutulma riskini azaldır.
Ancaq bu araşdırmalarda yer almayan digər qidalanma və həyat tərzi amillərinin də qaraciyər sağlamlığına müsbət təsir göstərə biləcəyini unutmamaq lazımdır.
Bir qədər diqqətli planlama ilə meyvə və tərəvəz qəbulunuzu asanlıqla artıra bilərsiniz. Səhər yeməyində yediyiniz yulafa bir ovuc qaragilə kimi meyvələr əlavə edə və ya nahar və şam yeməklərinizə daha çox tərəvəz daxil edə bilərsiniz.
Tam taxıllar
Yulaf, qəhvəyi düyü və tam buğda çörəyi kimi tam taxıllar lif, vitamin və minerallarla zəngin olmaqla tanınır. Bu qidalar qaraciyər funksiyalarını yaxşılaşdırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar da tam taxıl istehlakının qaraciyər xəstəlikləri riskini azalda biləcəyini göstərir.
Hətta yeni bir araşdırma göstərib ki, ən çox tam taxıl istehlak edən insanların ən az istehlak edənlərlə müqayisədə xroniki qaraciyər xəstəliyinə tutulma riski 10 faiz daha aşağıdır.
Lakin məlumatların böyük hissəsi şəxsi qənaətə əsaslanan qidalanma qeydlərindən əldə edildiyi üçün bəzi səhvlər ehtiva edə biləcəyi unudulmamalıdır.
Bu araşdırma bir çox amili nəzərə almağa çalışsa da, həyat tərzi, genetika və digər qidalanma vərdişləri kimi qaraciyər sağlamlığına təsir göstərə biləcək bütün amilləri tam nəzarətə almaq kifayət qədər çətin ola bilər.
Buna baxmayaraq, bütün bu məhdudiyyətlərə rəğmən, araşdırmaların tam taxılların potensial faydalarına dair dəyərli məlumatlar təqdim etdiyini demək faydalı olar.
Tam taxılları qidalanmanıza daxil etmək, əsas yeməklərdə ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü, klassik makaron əvəzinə tam buğdalı makaron və ya tam buğdalı əriştə istifadə etmək qədər asan və dadlı ola bilər.
Bəs qaraciyər sağlamlığı üçün zərərli ola biləcək qida və içkilər hansılardır?
Bəzi qidalar tez-tez istehlak edildikdə qaraciyər üzərində mənfi təsirlərə yol aça bilər.
Bunları belə sıralamaq olar...
Doymuş yağlar
Kərə yağı, palma yağı, hind qozu yağı, yağlı ətlər, emal olunmuş ət məhsulları, tam yağlı süd məhsulları, xəmir məhsulları, tortlar və biskvitlər kimi qidalarda olan doymuş yağların həddindən artıq istehlakı qaraciyərin xolesterolu emal etmə üsuluna mənfi təsir göstərə bilər.
Normalda qaraciyər xolesterolu həm istehsal edir, həm də parçalayır – bu yolla qanda yığılan artıq xolesterol aradan qaldırılır.
Ancaq doymuş yağla zəngin bir qidalanma bu prosesi təsirsiz hala gətirə və qandakı xolesterol səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağ baxımından zəngin yeməklər qaraciyərdə piylənməni artıraraq qaraciyər piylənməsi xəstəliyinə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, həddindən artıq doymuş yağ istehlakı seramid istehsalını artıra bilər. Seramidlərlə qaraciyər iltihabı arasında əlaqə olduğu düşünülür və bu molekullar qaraciyər piylənməsi ilə əlaqəli xəstəliklərin irəliləməsinə səbəb olmaları ilə tanınır.
Amma narahat olmayın! Bütün bunlar sevdiyiniz yeməklərdən tamamilə imtina etməli olduğunuz anlamına gəlmir.
Burada əsas məsələ – ölçülü olmaqdır. Bu qidaları tez-tez deyil və kiçik porsiyalarla istehlak etmək qaraciyər sağlamlığınızı qorumağa kömək edər, eyni zamanda arada bir sevimli ləzzətlərinizi dadmaqla özünüzü sevindirə bilərsiniz.
Sərbəst şəkərlər
Araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq sərbəst şəkər qəbulu qaraciyərdə yağ toplanmasına səbəb ola bilər.
Bu istənilməyən hal mürəkkəb bioloji proseslər vasitəsilə baş verir və lipogenez artımı ilə nəticələnir – yəni qaraciyər, yağ ehtiva etməyən mənbələrdən daha çox yağ istehsal etməyə başlayır.
Sərbəst şəkərlər, qida və ya içkilərə sonradan əlavə olunan bütün şəkər növlərini əhatə edir. Bu şəkərlər arasında aromalı yoqurtlar, bəzi səhər yeməyi üçün taxıl qarışıqları və qazlı içkilər yer alır.
Bundan əlavə, bal, şərbətlər, nektarlar, şəkərsiz meyvə və tərəvəz şirələri ilə smuzi içkiləri də sərbəst şəkər kateqoriyasına daxildir.
Birləşmiş Krallıq hökuməti, sərbəst şəkərlərin gündəlik alınan enerjinin və ya kalorinin 5 faizdən çoxunu təşkil etməməsini tövsiyə edir.
Alkoqol
Qaraciyər adətən dözümlülüyü və özünü yeniləmə qabiliyyəti ilə tanınır. Lakin alkoqolu bədəndən uzaqlaşdırmaq üçün onu parçalama prosesi zamanı bəzi qaraciyər hüceyrələri zədələnə və ya məhv ola bilər.
Xoşbəxtlikdən, qaraciyər yeni hüceyrələr yarada bilir; lakin uzunmüddətli və həddindən artıq alkoqol istehlakı bu yenilənmə qabiliyyətini zəiflədərək qaraciyər zədələnməsinə yol aça bilər.
Hətta cəmi bir neçə gün ərzində həddən artıq alkoqol qəbul etmək belə qaraciyərdə yağ toplanmasına səbəb ola bilər.
Həddindən artıq alkoqol istehlakı çox ciddi bir vəziyyət olan alkoqollu hepatitə səbəb ola bilər. Buna görə də alkoqolun ölçülü qəbulu çox vacibdir. Həftəlik alkoqol qəbulunun 14 vahidi keçməməsi tövsiyə olunur.
Əgər alkoqol qəbul edirsinizsə, həftəyə bir neçə spirtli içkisiz günlər əlavə etmək daha yaxşı olar. Bu yanaşma qaraciyərinizi qorumağa kömək edir.
Alkoqol qəbulunuzu azaldırsınızsa, bu barədə ailənizi və dostlarınızı məlumatlandırmaq da yaxşı fikirdir.
Bu yolla onlar sizin üçün bunun önəmini anlaya və dəstək ola bilərlər. Alkoqol vərdişlərinizlə bağlı narahatlıqlarınız varsa, ailə həkiminizlə görüşmək və ya kömək xidmətlərinə müraciət etmək ən doğru addımdır.
Bəzi pəhrizlər qaraciyər sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərmi?
Araşdırmalar göstərir ki, Aralıq dənizi pəhrizi və yüksək təzyiqi nəzarət altına almaq üçün hazırlanmış Dash pəhrizi qaraciyər sağlamlığı baxımından da faydalı ola bilər.
Tam taxıllar, meyvə, tərəvəz, balıq və zeytun yağı ilə zəngin Aralıq dənizi pəhrizi qaraciyər fermentlərinin səviyyəsində və ümumi qaraciyər sağlamlığında yaxşılaşmalara, həmçinin qaraciyər piylənməsində azalmalara səbəb ola bilir.
Bu təsirlər xüsusilə alkoqolla əlaqəli olmayan qaraciyər piylənməsi xəstəliyi kimi mövcud qaraciyər problemləri olan şəxslərdə daha aydın müşahidə olunur.
Dash pəhrizi də meyvə, tərəvəz, tam taxıllar, az yağlı süd məhsullarına və daha az duz qəbuluna üstünlük verir.
Bu pəhriz daha yaxşı qaraciyər funksiyalarına və iltihabın azalmasına yardım edir. Lakin bu sahədə daha geniş tədqiqatlara ehtiyac olduğu qeyd edilməlidir.
Bu pəhrizlər milli sağlam qidalanma təlimatlarına uyğun olsa da, tövsiyələr verərkən mədəni və sosial amillərin də nəzərə alınması vacibdir.
Çünki insanların qidalanma seçimləri tez-tez onların mədəni keçmişi, sosial-iqtisadi vəziyyəti və şəxsi üstünlükləri ilə də formalaşır.
Əgər qaraciyər xəstəliyiniz varsa, qeydiyyatdan keçmiş dietoloqdan məsləhət almaq ağıllı bir seçim olar.
Qeyd: Bu mətn həkiminiz və ya dietoloqunuz tərəfindən veriləcək tibbi diaqnoz və ya qidalanma tövsiyəsinin yerini tutmur. Sizə xüsusi dəstək və məsləhətlər üçün həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız.
