Kalsium güclü sümüklər və dişlər, həmçinin əzələlərin və ürək ritminin sağlam fəaliyyəti üçün vacibdir. Bir çox insan kalsiumu artırmaq üçün süd məhsullarından istifadə edir, lakin bəzi tərəvəzlər də gündəlik normanı qarşılamağa kömək edə bilər.
HÄ°T.az xÉ™bÉ™r verir ki, bu barÉ™dÉ™ “Health” yazır.
Yarpaqlı kələm
Kalsium miqdarı: 249 milliqram (mq)
Yarpaqlı kÉ™lÉ™m bitki mÉ™nÅŸÉ™li É™n yaxşı kalsium mÉ™nbÉ™lÉ™rindÉ™n biridir — biÅŸmiÅŸ bir stÉ™kan göyÉ™rti böyüklÉ™r üçün gündÉ™lik normanın 19 faizini tÉ™min edir. Bundan É™lavÉ™, K vitamini ilÉ™ dÉ™ zÉ™ngindir vÉ™ bu vitamin kalsiumla birlikdÉ™ sümüklÉ™rin saÄŸlamlığını dÉ™stÉ™klÉ™yir vÉ™ sınıq riskini azaldır. KÉ™lÉ™m adÉ™tÉ™n buxarda biÅŸirilir, qızardılır vÉ™ ya ÅŸorbalara É™lavÉ™ edilir.
Kale kələmi
Kalsium miqdarı: 177 mq
Standart porsiya biÅŸmiÅŸ kale gündÉ™lik kalsium ehtiyacının 13,6 faizini tÉ™min edir. Çiy halda isÉ™ bu göstÉ™rici daha yüksÉ™kdir — 16,6 faiz. Kale hÉ™m dÉ™ antioksidantlar, K, A vÉ™ C vitaminlÉ™ri ilÉ™ zÉ™ngindir vÉ™ ürÉ™k saÄŸlamlığını dÉ™stÉ™klÉ™yir, immuniteti güclÉ™ndirir.
Kale salatlara, smuzilərə əlavə edilə və ya yüngül şəkildə qızardılaraq istifadə oluna bilər.
Şalğam yarpaqları
Kalsium miqdarı: 197 mq
ÅžalÄŸamın yerüstü hissÉ™si — yÉ™ni yarpaqları — bitkinin É™n faydalı hissÉ™lÉ™rindÉ™n biri hesab olunur. Bir stÉ™kan porsiya gündÉ™lik kalsium normasının tÉ™xminÉ™n 15 faizini tÉ™min edir. Bundan É™lavÉ™ lif, fol turÅŸusu, A vÉ™ K vitaminlÉ™ri ilÉ™ dÉ™ zÉ™ngindir.
Bu yarpaqlar acı dada malik olduğu üçün adətən bişirilir və ya buxarda hazırlanır. Çox vaxt yağ və ya limon, sirkə kimi turş dadlarla birlikdə istifadə olunur.
Xardal yarpaqları
Kalsium miqdarı: 165 mq
Bir stəkan bişmiş xardal yarpağı gündəlik kalsium ehtiyacının 12,7 faizini təmin edir. Bu tərəvəz K vitamini ilə olduqca zəngindir və sümüklərin sağlamlığını dəstəkləyir. Həmçinin beta-karotin və antioksidantlarla zəngindir.
Xardal yarpaqları Asiya, Afrika və Cənubi Amerika mətbəxlərində geniş istifadə olunur. Onları qızartmaq, şorbalara əlavə etmək və ya turşu yeməklərdə istifadə etmək mümkündür.
Brokoli rabe (rapini)
Kalsium miqdarı: 185 mq
Bişmiş brokoli rabe bir stəkan porsiyada gündəlik kalsium normasının 14,2 faizini təmin edir. O, həm də K vitamini və antioksidantlarla zəngindir.
Bu tərəvəz italyan mətbəxində geniş istifadə olunur və adətən zeytun yağı, sarımsaq və acı bibər ilə bişirilir.
Tərəvəzlərdən kalsiumu necə daha yaxşı almaq olar?
Süd məhsulları, sardina və bəzi zənginləşdirilmiş məhsullar daha çox kalsium mənbəyi olsa da, yaşıl tərəvəzlər də düzgün şəkildə istifadə edildikdə əhəmiyyətli rol oynayır.
Kalsiumun daha yaxşı sorulması üçün D vitamini ilə birlikdə qidalanmaq, həmçinin oksalat tərkibinə diqqət etmək vacibdir. Bəzi tərəvəzlərdə olan oksalatlar kalsiumun sorulmasını azalda bilər.
Daha yaxşı mənimsəmə üçün şalğam yarpaqları və kale kimi aşağı oksalatlı tərəvəzlərə üstünlük verilir.
Dondurulmuş tərəvəzlər nə vaxt faydalıdır?
Brokoli, gül kələmi, noxud və ispanaq kimi bəzi tərəvəzlər dondurulmuş halda da yüksək qida dəyərini saxlayır və il boyu istifadə üçün uyğundur.
Samir
