Səhər yeməyi rasiona ürək üçün faydalı məhsulları — tam taxıllar, yumurta, meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və s. — daxil etmək üçün əla imkandır...
Poliqon xəbərn verir ki, bunu Verywell Health yazıb.
Nəşr qeyd edir ki, orqanizmi müxtəlif qida maddələri ilə təmin etmək və daha uzun müddət toxluq və enerji hiss etmək üçün rasiona ürək üçün faydalı karbohidratlar, zülallar və yağlar daxil etməyə çalışmaq lazımdır.
Bu səbəbdən nəşr belə səhər yeməklərinin 9 fərqli variantını təqdim edib:
1. Yulaf sıyığı və digər sıyıqlar
Bu, müsli, tez hazırlanan yulaf sıyığı və ya gecədən isladılmış yulaf ola bilər. Ona meyvə, çia toxumu və az miqdarda bal əlavə etmək olar.
Həmçinin sıyığa ürək üçün faydalı olan dadlı əlavələr qatmaq olar, məsələn:
* Meyvələr;
* Qoz-fındıq;
* Toxumlar.
Nutrients saytında dərc olunmuş araşdırmaya görə, yulaf və yulaf sıyığı tərkibindəki beta-qlükan sayəsində “pis” xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Beta-qlükan xolesterinə müsbət təsir göstərən lif növüdür.
2. Ruletlər və sendviçlər
Tam taxıllı tortilyalar, pita çörəyi və ingilis mafinləri müxtəlif rollar, burritolar və sendviçlər üçün əsas ola bilər.
Onlara yumurta və ya yumurta ağı, tərəvəzlər — məsələn, pomidor və ya bolqar bibəri — əlavə etmək olar. Bunlar lif, antioksidant və minerallarla zəngindir. Həmçinin sağlam yağ mənbəyi olan avokado da əlavə etmək olar. Adi bekon və ya kolbasa kimi emal olunmuş ət məhsullarından daha yağsız zülal mənbəyi olan hinduşka bekonu tövsiyə olunur.
3. Yumurtalı yeməklər
Buraya fritata, poşe yumurta, qayğanaq və omlet daxildir. Bu yeməklərə aşağıdakılar əlavə edilə bilər:
* Tərəvəzlər: göbələk, soğan, pomidor, bibər, ispanaq, qulançar və s.;
* Xolesterini azaltmağa kömək edən omega-3 yağ turşuları ilə zəngin qızılbalıq;
* Az yağlı pendir;
* Araşdırmalara görə xolesterini azaltmağa kömək edən tam taxıllı çörək (ScienceDirect məlumatlarına əsasən).
4. Muffinlər
Əgər muffinləri evdə daha sağlam inqrediyentlərlə hazırlayırsınızsa, onlara meyvə (məsələn, banan və ya qaragilə), tərəvəz, qoz-fındıq və ya tam taxıllı məhsullar əlavə etmək olar.
5. Yoğurt və kəsmik
Yulaf sıyığı kimi, yoğurt və kəsmik də müxtəlif əlavələr üçün yaxşı əsasdır. Şəkəri az olan yüksək zülallı yoğurt və ya kəsmik seçin və British Heart Foundation tərəfindən tövsiyə olunan məhsulları əlavə edin:
* Qoz-fındıq;
* Giləmeyvə və ya təzə meyvə;
* Tam taxıllı lopalar;
* Müsli;
* Üyüdülmüş kətan toxumu;
* Günəbaxan, balqabaq və digər toxumlar;
* Yüksək kakao tərkibli az miqdarda tünd şokolad.
6. Blinçiklər
Tam taxıllı blinçik və ya krep üzərinə təzə meyvə kimi ürək üçün faydalı məhsullar əlavə etmək olar.
Bundan əlavə, Johns Hopkins Medicine xəmirə rəndələnmiş kabaçki kimi qidalandırıcı məhsullar qatmağı tövsiyə edir.
7. Üzlü tost
Tostlar darıxdırıcı olmaq məcburiyyətində deyil. Tam taxıllı tostları və ya qızardılmış tam taxıllı ingilis mafinlərini bu əlavələrlə zənginləşdirin:
* Avokado;
* Hisə verilmiş qızılbalıq;
* Yumurta;
* Qoz və ya toxum yağı və alma dilimləri;
* Az yağlı pendir.
Məqalədə qeyd olunur ki, mürəkkəb karbohidratlar, yağsız zülallar, meyvə və ya tərəvəzlər, həmçinin faydalı yağları birləşdirərək tostlar hazırlamaq tövsiyə olunur.
8. Smuzi və ya təzə meyvələr
Meyvələr təkbaşına həmişə doyurucu olmur və çox miqdarda təbii şəkər ehtiva edə bilər. Bütöv meyvələrdəki lif bunu qismən kompensasiya edir, lakin meyvələri smuzi şəklində qarışdırmaq lif miqdarını azalda bilər.
Smuzi hazırlayarkən təzə və ya dondurulmuş meyvə və ya tərəvəzlərdən istifadə edin, üzərinə zülal mənbəyi kimi yunan yoğurtu, lif üçün üyüdülmüş kətan toxumu və faydalı yağlar üçün xırda doğranmış qoz-fındıq əlavə edin.
9. Kolbasa və ət assortisi
Kolbasa və ət assortisi yalnız qəlyanaltı üçün deyil — düzgün inqrediyentlərlə yüngül və qidalandırıcı səhər yeməyi də hazırlamaq olar.
Aşağıdakıları əlavə etməyə çalışın:
* Giləmeyvə və ya doğranmış meyvələr;
* Doğranmış tərəvəzlər (məsələn, pomidor);
* Kub şəklində doğranmış az yağlı pendir;
* Yağsız zülal (məsələn, ədviyyəli toyuq döşü dilimləri);
* Tam taxıllı krakerlər;
* Qoz-fındıq (qoz və ya badam).
Poliqon.info
