Səhər yeməyində yeməyə öyrəşdiyimiz bir çox qida qan şəkərini tort parçası qədər sürətlə artıra bilər. Əgər sizdə diabet varsa və ya onun yaranmasının qarşısını almaq istəyirsinizsə, səhər nə yediyinizi diqqətlə seçməlisiniz...
Poliqon xəbər verir ki, bu barədə Health nəşri yazır. Materialın məzmunu tibb elmləri doktoru, endokrinoloq Daniell Vays tərəfindən yoxlanılıb.
Qeyd olunur ki, diabeti olan insanlar səhər yeməyi üçün qlisemik indeksi (Qİ) 55 və ya daha aşağı olan məhsulları seçməyə çalışmalıdırlar. Bu halda qida qan şəkərinin qəfil yüksəlməsinə səbəb olmur. Qlisemik indeks məhsulun qan şəkərini nə qədər tez və nə dərəcədə artırdığını göstərir.
Nəşr səhər yeməyində qlükozanın kəskin sıçrayışlarından qorxmadan seçilə biləcək 8 məhsulu sadalayıb.
1. Yumurta
Qlisemik indeksi – 15-dən azdır. Tövsiyə olunan porsiya: 1 böyük yumurta.
Yumurta səhər saatlarında orqanizm üçün lazım olan zülalın əla mənbəyidir. Onu diabet üçün faydalı digər qidalarla birləşdirmək olar. Amerika Diabet Assosiasiyası bunu tövsiyə edir. Məsələn, lobya və ya tünd yarpaqlı göyərti ilə omlet hazırlamaq olar. Poşe yumurtanın üzərinə bir neçə dilim avokado qoymaq da mümkündür. Həmçinin qaynadılmış yumurtanı bir parça tam taxıllı çörəklə yemək faydalıdır.
2. Yunan yoqurtu
ScienceDirect-də dərc olunan araşdırmaya görə, Yunan yoqurtunun qlisemik indeksi 11-13 olduğu üçün diabet zamanı faydalıdır. Tövsiyə olunan porsiya: 170 qram.
Adi Yunan yoqurtu zülal və kalsiumun yaxşı mənbəyidir, çox vaxt D vitamini ilə zənginləşdirilir.
Meyvə və ya dadlandırıcı qatılmış yoqurtlardan uzaq durmaq lazımdır, çünki onlar çox şəkər və karbohidrat ehtiva edə bilər. Şəkərsiz növlər isə adətən çox aşağı qlisemik indeksə malikdir.
Səhər yeməyi üçün yoqurta təzə giləmeyvə, bir ovuc qoz-fındıq, bir xörək qaşığı qoz pastası, bir az bal və darçın əlavə etmək olar.
3. Tam taxıllı çörək
Adətən qlisemik indeksi 55-dən aşağıdır. Tövsiyə olunan porsiya: 1-2 dilim.
Tam taxıllı çörək qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər, xüsusilə də onu aşağı qlisemik indeksli digər məhsullarla (qoz yağı, avokado, pendir) birlikdə istifadə etdikdə. Bu barədə 2021-ci ildə Preventive Nutrition and Food Science jurnalında dərc olunmuş araşdırmada qeyd edilir.
Çörək seçərkən onun tərkibində tam taxıllar (kinoа, qarabaşaq, arpa, çovdar) və lif (hər porsiyada ən azı 2,5 qram) olmasına diqqət edin.
4. Yulaf əzməsi
Tam taxıllı yulaf lopasının qlisemik indeksi təxminən 55-dir. Tövsiyə olunan porsiya: 1/2 stəkandan çox olmamalıdır.
Yulaf lif, faydalı vitamin və mineralların əla mənbəyidir. Çox universal qidadır: isti və ya soyuq halda (məsələn, gecədən isladılmış yulaf), duzlu və ya şirin formada yeyilə bilər.
Yulaf yumurta, avokado və təzə meyvələrlə yaxşı uyğunlaşır. Qeyd olunur ki, yulafın qlisemik indeksini lif, faydalı yağ və zülal baxımından zəngin məhsullar əlavə etməklə daha da azaltmaq olar.
5. Tofu
Qlisemik indeksi – 15. Tövsiyə olunan porsiya: 85 qram.
Tofu diabet üçün faydalı zülal və kalsium mənbəyidir. Veqanlar və ya yumurta sevməyənlər üçün əla səhər yeməyi seçimidir. Lobya, yarpaqlı göyərti, göbələk və bolqar bibəri ilə yaxşı uyğunlaşır.
6. Çia toxumu
Qlisemik indeksi – 30. Tövsiyə olunan porsiya: 2 xörək qaşığı.
Çia toxumu zülal, lif və amin turşuları ilə zəngindir, qan şəkərini artırmır. Onu yoqurta, yulafa və ya qoz pastalı tostlara əlavə etmək olar.
Həmçinin pudinq hazırlamaq mümkündür: 2 xörək qaşığı toxumu 1/2 stəkan az karbohidratlı südlə qarışdırıb ən azı 30 dəqiqə gözləmək lazımdır ki, toxumlar şişib yumşalsın.
7. Kəsmik (turş süd məhsulu)
Az yağlı kəsmiyin qlisemik indeksi təxminən 30-dur. Tövsiyə olunan porsiya: 1/2 stəkan.
Bu yüksək zülallı məhsuldur və diabetli insanlar üçün faydalıdır. Yunan yoqurtunda olduğu kimi, meyvə və dadlandırıcı əlavə olunmayan variantları seçmək daha yaxşıdır ki, şəkərin miqdarına nəzarət edə biləsiniz.
8. Buğda kəpəyi
Qlisemik indeksi təxminən 44-dür. Tövsiyə olunan porsiya: 2/3 – 1 stəkan.
Buğda kəpəyi buğda dənəsinin bərk xarici təbəqəsidir və un istehsalı zamanı ayrılır. Lif, fol turşusu, B6 və E vitaminləri ilə zəngindir.
2016-cı ildə PLOS One jurnalında dərc olunan araşdırma göstərib ki, müntəzəm olaraq tam taxıllı səhər yeməyi yeyən insanların diabet riski daha aşağı olur və yeməkdən sonra qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət edə bilirlər.
Poliqon.info
