Məktəblər və universitetlər açıldı — virusların ənənəvi olaraq sürətlə yayıldığı dövr başladı. Qrip və digər nəfəs yolu infeksiyaları daha çox insanla təmas, sinif otaqları və sərinləyən hava şəraiti sayəsində yayılır. Qidalanma təkcə “möcüzə dərmanı” deyil, amma düzgün yemək-içmək immunitet sisteminin işini gücləndirə, xəstələnmə riskini azalda və yoluxma zamanı əlamətlərin kəskinliyini yüngülləşdirə bilər. Aşağıda elmi ədəbiyyat və, etibarlı təşkilatların tövsiyələri əsasında hazırlanmış geniş, praktik və mənbəli bələdçi var.
Ümumi prinsiplər — nə üçün qidalanma önəmlidir?
Yenisabah.az xəbər verir ki, mmunitet hüceyrələrinin düzgün işləməsi üçün makro- və mikroelementlərə ehtiyac var: zülallar (antitest və hüceyrə komponentləri üçün), yağlar (hüceyrə membranları, iltihab tənzimlənməsi üçün), karbohidratlar (enerji), və əsas vitaminlər/minerallar (vitamin D, C, A, B6, B12, folat, sink, dəmir, selen). Həmçinin kifayət qədər maye, yuxu və fiziki aktivlik immuna dəstək verir — qidalanma bunlarla birlikdə işləyir. Bu kontekstdə peyvənd də ən effektiv qoruma vasitəsidir; qidalanma peyvənd əvəzi deyil, ona əlavə dəstəkdir. Pepperoni pizza
Vitamin D
Vitamin D immunitetin tənzimlənməsində rol oynayır və sezona bağlı respirator infeksiyaların riskinə təsiri ilə bağlı çoxlu təsadüfi klinik sınaqlar aparılıb.
Təklif: Payız-qış aylarında (günəş az olduqda) kifayət qədər səviyyəyə çatmaq üçün gündəlik və ya həftəlik vitamin D əlavəsi faydalı ola bilər, xüsusən yaşlılar, onurğa-qadınlar, daxili məkanlarda çox vaxt keçirənlər və çatışmazlığı olanlar üçün. Dozaj və ehtiyac fərdi olduğundan, səviyyəni (25-OH D) yoxladıqdan sonra həkimlə qərarlaşdırmaq məsləhətdir. Meta-analizlər vitamin D-nin ümumi respirator infeksiyalar riskini azaltdığını göstərir.
Vitamin C
Nə üçün: Vitamin C antioksidantdır, hüceyrə müdafiəsini və yara sağalmasını dəstəkləyir. Randomizə edilmiş sınaqlar göstərib ki, davamlı (gündəlik) vitamin C əlavəsi soyuqdəymənin müddətini qısa müddətə azalda bilər; amma ümumilikdə kütlədə xəstələnmə tezliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmır.
Normal qidalanma ilə alınması prioritetdir (sitrus, kivi, qırmızı bibər, kələm). Əgər yüksək fiziki stres, səyahət və ya iş şəraiti varsa, qısa kurs vitamin C (500–1000 mg/gün) simptomların müddətini azalda bilər. Uzunmüddətli yüksək dozadan əvvəl həkimlə məsləhətləşin.
Sink (Zinc)
Nə üçün: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, uyğun tərkibli sink lozengləri erkən mərhələdə qəbul edilərsə, soyuqdəymə simptomlarının müddətini qısalda bilər. Faydalar formulaya və gündəlik elemental sink dozuna bağlıdır.
Erkən simptomlarda (boğaz ağrısı, ilk soyuq əlamətləri) sink lozenglərini məhdud müddət üçün (istehsalçının göstərişi və həkim tövsiyəsi ilə) sınaqdan keçirmək olar. Uzaqgörən məsləhət: gündəlik elemental sink üçün tövsiyə olunan üst həddi (UL) adətən 40 mg-dır — daha yüksək uzunmüddətli dozalardan qaçınmaq vacibdir.
Qida vasitəsilə konkret nə almaq lazımdır — faydalı qruplar və nümunələr
Aşağıdakı qidalar immun funksiyaları üçün elmi cəhətdən əsaslı fayda verir və gündəlik rasiona asanlıqla daxil edilə bilər.
1) Meyvə və tərəvəzlər (gündə ən az 5 porsiya)
Nələr: Portağal, kivi, mandarin, qırmızı bibər, brokoli, ispanaq, kələm.
Nə üçün: Vitamin C, A-provitaminlər (beta-karoten), folat, antioksidant polifenollar. Daha çox çeşid — daha geniş mikronutrient spektri.
2) Probiyotik və fermentləşdirilmiş məhsullar
Nələr: Qatıq, kefir, turşusu qoyulmuş tərəvəzlər (az duzlu), ayran.
Nə üçün: Bağırsaq mikrobionu immun sistemin böyük hissəsini tənzimləyir; probiyotiklərin müəyyən növləri respirator infeksiyalara qarşı müdafiəni yaxşılaşdıra bilər. (Spesifik preparat və suşa görə fərq var.)
3) Zülal mənbələri
Nələr: Balıqlar (xüsusən yağlı balıqlar — somon, sardina), toyuq, yumurta, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar.
Nə üçün: Antikor və hüceyrə istehsalı üçün zülal lazımdır; omega-3 yağ turşuları iltihabı tənzimləyə bilər. Balıqlardan alınan D vitamini və yağlar əlavə fayda verir.
4) Sarımsaq, zəncəfil, göbələklər
Nə üçün: Sarımsağın antimikrob və immunomodulyator təsirinə dair klassik sübutlar var; zəncəfil boğazı sakitləşdirə bilər; bəzi göbələklər (shiitake, maitake) immunitetə təsir edən birləşmələrdən ibarətdir.
5) Selen və dəmir mənbələri
Nələr: Qoz-fındıq (badem, pecan kimi), kərəviz toxumları, tam taxıllar, ətdən alınan dəmir və bitki mənşəli dəmir üçün C vitamini ilə birlikdə istifadə (məs.: ispanaq + limon) yaxşı əmilimi təmin edir.
Selen və dəmir immun reaksiyalara və hüceyrə funksiyasına təsir edir; çatışmazlıqlar immun zəifliyə gətirib çıxara bilər.
6) Maye və isti içkilər
Su (gündə ən az 1.5–2 L normal şəraitdə), bitki çayları (zəncəfil, limon, yaşıl çay — katexinlər antioksidantdır), ilıq bulyon (sakitləşdirici, yüngül elektrolit mənbəyi). Qəhvə və çay faydalıdır, amma həddən artıq kofein maye itkisinə səbəb ola bilər.
Nələri azaltmaq lazımdır?
Artıq şəkər: Sürətli qlikemik qidalar və yüksək şəkərli içkilər immun cavabı zəiflədə bilər.
Çox işlənmiş, trans-yağlar və yüksək duzlu qidalar: xroniki iltihab və ümumi sağlamlığa zərər.
Aşırı alkoqol: immuniteti müvəqqəti susdurur və yuxunu pozur.
Bu qidaları məhdudlaşdırmaq, ümumi sağlamlıq və immun funksiyasına müsbət təsir edər.
Praktiki günlük menyu nümunəsi (sürətli, məktəb/iş günləri üçün)
Səhər: Qatıq + qarışıq giləmeyvə + 1 xörək qaşığı qoz/fındıq + tam buğda çörək üzərinə avokado. (Vitamin C + probiyotik + zülal)
Ara yemək: Kivi və ya portağal; yaşıl çay.
Nahar: Qızardılmış somon / toyuq + qarışıq salat (ispanaq, qırmızı bibər, pomidor) + limonlu zeytun yağı sosu.
Ara: Bir ovuc badam + bir alma.
Axşam: Qaynadılmış paxlalılar (nohut/lobya) + tərəvəz şorbası (sarımsaq, zəncəfil əlavə edə bilərsiniz) + kəpəkli çörək.
Yatmazdan əvvəl: İsti cəfəri, limonlu ilıq su və ya yüngül bulyon.
Erkən simptomlar görünəndə nə etmək olar?
İstirahət və maye artımı.
Erkən mərhələdə sink lozengləri (istehsalçının göstərişi, həkimlə məsləhətləşmə) və ya yüksək C-vitamin qısa kursu bəzi insanlarda fayda verə bilər.
Simptomlar ağırlaşırsa, həkimə müraciət və lazım gələrsə antiviral müalicə (qrip üçün) — erkən başlamaq əhəmiyyətlidir. WHO və CDC qripdən qorunmaq üçün peyvəndi tövsiyə edir; peyvənd immunitetin ən effektiv yoludur.
Xüsusi qruplar üçün məsləhətlər
Uşaqlar: sağlam balanslı pəhriz, kifayət qədər yuxu; uşaq əlavələrini yalnız pediatr məsləhəti ilə verin.
Hamilə qadınlar: qida ilə maksimum dəstəyi təmin etmək və əlavələri yalnız gələcəkdə həkimlə razılaşdırmaq vacibdir (xüsusi olaraq yüksək dozalı sink və digər əlavələr hamiləlikdə məsləhət olmaya bilər).
Xroniki xəstəlikləri (diabet, ürək xəstəlikləri və s.) olanlar: pəhriz və əlavələri həkimlə koordinasiya edin.
Nazim Hacıyev
Telegram kanalımız
