Kərə yağı və zeytun yağı "yaxşı" və "pis" xolesterin səviyyəsinə fərqli təsir göstərir...
Poliqon xəbər verir ki, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq istəyənlər üçün hansı məhsulun daha uyğun olduğu Verywellhealth nəşrində dərc olunan və diyetoloq Elizabet Barns tərəfindən yoxlanılmış məqalədə izah olunur.
Qeyd edilir ki, orqanizm xolesterini həm özü istehsal edir, həm də qida vasitəsilə qəbul edir. Bu maddə hormonların və D vitamininin yaranması, həmçinin həzmin yaxşılaşması üçün vacibdir. Xolesterinin üç əsas növü var:
* Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (YSLP) xolesterini – "yaxşı" xolesterin, artıq xolesterinin orqanizmdən çıxarılmasına kömək edir;
* Aşağı sıxlıqlı lipoprotein (ASLP) xolesterini – "pis" xolesterin, arteriyalarda toplanaraq ürək xəstəlikləri və insult riskini artırır;
* Çox aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterini (ÇASLP) – damar divarlarında lövhə yaranması ilə əlaqəlidir.
Zeytun yağının xolesterinə və ürək sağlamlığına təsiri
Amerika Ürək Assosiasiyasının məlumatına görə, zeytun yağı tərkibində çoxlu mono doymamış yağlar olduğuna görə faydalıdır. Bu yağlar YSLP səviyyəsini artırır, ASLP-ni azaldır, qan təzyiqini aşağı salır və iltihabı azaldır.
Zeytun yağı həmçinin Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponentlərindən biridir. Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, o, digər yağlarla müqayisədə ASLP səviyyəsini daha effektiv azaldır və YSLP-ni artırır.
Bundan əlavə, zeytun yağı antioksidant xüsusiyyətlərə malik polifenollarla zəngindir. 2025-ci ildə Nutrients jurnalında dərc olunan araşdırma zeytun yağının ürək-damar sağlamlığı üçün əhəmiyyətli faydalarını təsdiqləyib. Dörd həftə ərzində yüksək ASLP səviyyəsi olan iştirakçılar zeytun yağı qəbul etdikdən sonra "pis" xolesterinin səviyyəsi azalıb.
Xüsusilə "ekstra virgin” zeytun yağı daha faydalı hesab olunur, çünki soyuq sıxma üsulu ilə hazırlanır və daha çox antioksidant saxlayır. 2024-cü ildə Journal of Clinical Medicine jurnalında yayımlanan araşdırmaya görə, bu xüsusiyyətlər ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
Kərə yağının xolesterinə təsiri
Kərə yağı qaymaq və ya süddən hazırlanır və əsasən doymuş yağlardan ibarətdir. Bu yağlar həm "yaxşı", həm də "pis" xolesterinin səviyyəsini artırır.
Araşdırmalara görə, kərə yağı istehlakı ilə bağlı ürək xəstəlikləri riski böyük olmasa da, sıfır deyil. Ümumilikdə, ASLP səviyyəsinin artması YSLP-dəki müsbət təsiri üstələyir. Buna görə də, xüsusilə artıq yüksək xolesterini olan şəxslərə kərə yağından uzaq durmaq tövsiyə olunur.
Normal ASLP səviyyəsi olan insanlara isə kərə yağını məhdud miqdarda – gündəlik kalori normasının 6%-dən az hissəsi qədər istifadə etmək məsləhətdir. Məsələn, 2000 kalorilik pəhrizdə bu, gündə 13 qramdan az doymuş yağ deməkdir. Müqayisə üçün, bir xörək qaşığı kərə yağında 7 qramdan çox doymuş yağ var.
Hansı məhsulu seçmək lazımdır?
Tərkibində çoxlu mono doymamış yağlar olan zeytun yağı, doymuş yağlarla zəngin kərə yağı ilə müqayisədə daha sağlam seçimdir. Məqalədə qeyd olunur ki, qidalanmada mono doymamış yağların üstünlük təşkil etməsi əzələ itkisini azaldır, yağ itkisini artırır və qan təzyiqini aşağı salır.
Mütəxəssislər tövsiyə edir ki, gündəlik kalorinin 20–25%-i mono və poli doymamış yağlardan, 10%-dən azı isə doymuş yağlardan alınmalıdır.
Müxtəlif yağların xolesterinə təsiri
Mono doymamış yağlar xolesterini və qan təzyiqini azaldır, həmçinin iltihabı zəiflədir. Bu tip yağlar zeytun yağı və badam, keşyu, pekan kimi qoz-fındıq məhsullarında mövcuddur.
Poli doymamış yağlar da balanslı qidalanmanın vacib hissəsidir. Onlar ASLP səviyyəsini azaldaraq ürək xəstəlikləri və insult riskini aşağı salır. Omega-3 və omega-6 yağ turşuları losos, tuna, qoz və çia toxumlarında olur.
Doymuş yağlar isə ASLP səviyyəsini artıraraq ürək xəstəlikləri riskini yüksəldə bilər. Bu səbəbdən onların qida rasionunda payı az olmalıdır. Bu qrupa donuz əti, mal əti, kolbasa, qaymaq və kərə yağı daxildir.
Trans yağlar hidrogenləşdirilmiş məhsullarda olur və ürək xəstəlikləri riskini daha da artırır. Onlar fast-food və kartof fri kimi emal olunmuş qidalarda geniş yayılıb.
Poliqon.info
