Qanda şəkərin səviyyəsinə nəzarət oyandığınız andan başlayır.
Hit.az xəbər verir ki, qidalanmadan fiziki aktivliyə qədər gündəlik vərdişləriniz özünüzü necə hiss etdiyinizə ciddi təsir göstərə bilər. Aşağıda sadə səhər vərdişləri vasitəsilə qanda şəkəri necə azaltmağın yolları izah olunur.
Qanda şəkəri nə azaldır?
“Eatingwell” nəşri yazır ki, qanda şəkərin normal səviyyəsi ümumi sağlamlığa, immun sisteminin vəziyyətinə, əhval-ruhiyyəyə və enerji səviyyəsinə təsir edir. Bunun əksinə olaraq, qanda şəkərin kəskin yüksəlməsi və enməsi yorğunluğa, aclıq hissinə, əsəbiliyə, həmçinin insulinə davamlılıq və diabet kimi xroniki xəstəliklərin riskinin artmasına səbəb ola bilər. Məqalədə dietoloqların səhər rejimini düzgün qurmaqla qanda şəkərin optimal səviyyəsini saxlamağa dair elmi əsaslı tövsiyələri təqdim olunur.
Su
Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq, elmlər magistri Steysi Vudson qanda şəkərin səviyyəsini ən tez stabilləşdirməyin yolunu izah edib. Onun sözlərinə görə, səhər 1–2 stəkan ilıq su içmək faydalıdır. Bu, qanda artıq qlükozanın “seyrelməsinə”, böyrəklərin şəkəri orqanizmdən xaric etməsinə kömək edir və gün ərzində qanda şəkərin səviyyəsini daha sabit saxlayır. Əgər adi su xoşunuza gəlmirsə, ona xiyar dilimi, sitrus meyvələri və ya otlar əlavə edə bilərsiniz.
Düzgün səhər yeməyi
İctimai səhiyyə üzrə magistr, diplomlu dietoloq və xəstəliklərə nəzarət və profilaktika üzrə sertifikatlı mütəxəssis Treysi Makkelvi bildirib ki, səhərlər, xüsusilə diabeti olan insanlarda, orqanizm karbohidratlara daha həssas olur. Bu səbəbdən zülal və liflə zəngin səhər yeməyi qanda şəkəri tez azaltmağın yaxşı üsuludur.
Araşdırmalar göstərir ki, günə az karbohidratlı qida ilə başlamaq təkcə səhər saatlarında qanda şəkərin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək etmir, həm də günün davamında uzunmüddətli fayda verir. Bu, nahar və şam yeməyindən sonra da qanda şəkərin daha yaxşı idarə olunmasına səbəb olur.
Səhər yeməyində zülal və lifə üstünlük vermək tövsiyə olunur. Məsələn, tərəvəzli omlet və doğranmış avokado, tam taxıllı tost üzərinə yerfıstığı yağı və ya yunan yoqurtu, giləmeyvə və qozla birlikdə yaxşı seçimdir. Zülal və lifin birgə qəbulu həzmi ləngidir, qanda şəkərin səviyyəsini stabilləşdirir və yeməkdən sonra qlükozanın sıçrayış riskini azaldır.
Kofein
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, xüsusilə gündə 250 milliqramdan (təxminən 2,5 fincan qəhvə) çox kofein qəbulu qanda şəkərin səviyyəsini müvəqqəti yüksəldə bilər. Bu cür halların qarşısını almaq üçün səhər qəhvəsini balanslaşdırılmış yeməklə birlikdə içmək və miqdarı məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.
Fiziki aktivlik
Mütəxəssislər hesab edirlər ki, müntəzəm fiziki aktivlik, hətta minimal hərəkət və səhər gimnastikası da qanda şəkəri azaldır. Hərəkət əzələləri aktivləşdirir və onları enerji mənbəyi kimi qlükozadan istifadə etməyə vadar edir ki, bu da qandakı şəkərin azalmasına səbəb olur. Səhər hərəkətləri mütləq intensiv olmamalıdır – sadə dartınmalar, yoqa və ya sürətli gəzinti belə vəziyyəti xeyli yaxşılaşdıra bilər.
Erkən şam yeməyi
Diplomlu diyetoloq Karla Ernandes deyir ki, axşam yeməyini saat 19:00-a qədər və ya yatmazdan ən azı iki-üç saat əvvəl yemək orqanizmə yuxuya getməzdən əvvəl yeməkdən sonra qlükoza səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Bəzi tədqiqatlar da daha erkən şam yeməyinin qanda şəkərin ümumi nəzarətini yaxşılaşdırdığını təsdiqləyir.
Qanda şəkəri ən tez stabilləşdirməyin əlavə yolları
Yuxarıda sadalanan məsləhətlərlə yanaşı, başqa üsullar da mövcuddur. Treysi Makkelvinin fikrincə, yeməkdən sonra 10–20 dəqiqəlik gəzinti qlükozanın səviyyəsini stabilləşdirməyə kömək edir. Çünki əzələlər karbohidratları enerji mənbəyi kimi istifadə edir və onlar qanda şəkərin sıçramasına səbəb olmadan əvvəl sərf olunur.
Bundan əlavə, lif təkcə səhər yeməyində deyil, günün istənilən yeməyinə əlavə oluna bilər. Lif qlükozanın sorulmasını ləngidir. Liflə zəngin məhsullara çia toxumu, moruq, brokkoli, mərcimək, avokado və noxud daxildir.
Karla Ernandes həmçinin alma sirkəsini nəzərdən keçirməyi tövsiyə edir. Onun sözlərinə görə, yeməkdən təxminən 20 dəqiqə əvvəl 240 ml suda durulaşdırılmış 1 xörək qaşığı alma sirkəsi qəbul etmək effekti artıra bilər. Lakin alma sirkəsinin turşuluğu bəzi insanlarda mədə narahatlığı yarada və ya bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsirə girə bilər. Buna görə də, bu məhsulu rasionunuza daxil etməzdən əvvəl mütləq həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.
Mütəxəssislər həmçinin şəkərli içkilərdən imtina etməyi və ya onların qəbulunu məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər. Qazlı içkilər və şirin qəhvə əvəzinə bitki çayları və su daha yaxşı seçimdir.
Daha bir tövsiyə isə tez-tez, lakin az porsiyalarla yeməkdir. Həkimlərin fikrincə, hər iki-üç saatdan bir kiçik yeməklər və qəlyanaltılar qanda şəkərin səviyyəsini daha yaxşı nəzarətdə saxlamağa kömək edir və bir dəfəyə qəbul edilən karbohidrat miqdarını azaldır.
Samir
