Pəhriz ümumi sağlamlıq və uzunömürlülükdə mühüm rol oynayır və 50 yaşdan sonra ürək, beyin, sümüklər, bağırsaqlar və döşlər xüsusi diqqət tələb edir...
Poliqon Real Simple portalına istinadən xəbər verir ki, diyetoloqlar qadınların bu yaşda hansı məhsulları istehlak etməli olduqlarını bildiriblər.
Bu siyahıya 11 məhsul daxildir:
1. Kivi
Kivinin qida dəyəri yüksəkdir, xüsusən də sağlamlığına qayğı göstərən 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün.
"Sağlam dəri, saç, sümüklər və immun sistemi üçün vacib olan C vitamini ilə zəngindir. C vitamini həmçinin yaşla əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayan kollagen istehsalını təşviq edir", deyə qidalanma üzrə mütəxəssis Syuzan Qrili bildirib.
Bu meyvə həmçinin bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran və xəstəliklərdən qoruyan lif və antioksidantlar ehtiva edir.
2. Yunan yoğurtu
"Yunan yoğurtu yaşlandıqca sümük gücünü və əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər", deyə qidalanma üzrə mütəxəssis Valeri Agyeman bildirib.
Bu, bu məhsuldakı yüksək kalsium və protein tərkibi ilə əlaqədardır. Üstəlik, yunan qatığındakı probiotiklər zamanla azalmağa meylli olan bağırsaq sağlamlığının vacib bir aspekti olan mikrobiomunuzu şaxələndirməyə kömək edir.
3. Gavalı
Gavalı yüksək lifli qidadır. Onlar yaşlandıqca əlavə dəstəyə ehtiyacı olan bağırsağınız üçün faydalıdır.
"Onlar həmçinin postmenopozal qadınlarda sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edirlər", deyə Agyeman əlavə edib.
Bu, zamanla sümüklərinizi qoruyan gavalıdakı kalium, K vitamini və antioksidantlar sayəsindədir. Diyetoloq gündə təxminən 5-6 ədəd quru ərik yeməyi tövsiyə edir.
4. Qaragilə
"50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün qaragilə sadəcə şirin bir ləzzət deyil; onlar əsl qida ulduzudur", deyə diyetoloq Cennifer Pallian bildirib.
Bu şirəli meyvələrdə yüksək xolesterolu və qan təzyiqini aşağı sala bilən lif və antosiyanin antioksidanları var. Bu vacibdir, çünki bu iki vəziyyət menopozdan sonra daha da pisləşən ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
"Qaragilədəki antioksidanlar və polifenollar beyinə qan axınını yaxşılaşdıra, yaddaşı gücləndirə və yaşla əlaqəli idrak geriləməsindən qoruya bilər", deyə diyetoloq əlavə edib.
5. Göbələk
Hansı növ göbələk seçməyinizdən asılı olmayaraq, göbələklər 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün ən yaxşı qidalardan biridir. Qrili bildirib ki, bu super qida antioksidantlarla zəngindir və bu, tez-tez bağırsaq problemləri, insulin müqaviməti, iltihab və stress də daxil olmaqla sağlamlıq problemlərindən əziyyət çəkən yaşlı qadınların sağlamlığı üçün faydalıdır. Ultrabənövşəyi işığa məruz qalan göbələklərdə güclü sümüklər üçün vacib olan D vitamini də var.
6. Kətan toxumu
Pallian bildirib ki, bu kiçik toxumlar ürək sağlamlığı, hormonal balans və zamanla azalmağa meylli olan idrak funksiyası üçün faydalıdır. Məsələn, kətan toxumlarında qidalanma mütəxəssisinin qan təzyiqini yaxşılaşdıra, iltihabı azalda və xolesterolu aşağı sala biləcəyini söylədiyi omeqa-3 yağ turşusu növü olan alfa-linolen turşusu (ALA) var və bunların hamısı ürəyi qorumağa kömək edə bilər.
Kətan toxumlarında həmçinin menopoz simptomlarını yüngülləşdirməyə və hormonları tənzimləməyə kömək edə bilən fitoestrogenlər (qida əsaslı estrogenlər) kimi fəaliyyət göstərən lignanlar var. Onlar həmçinin sinir hüceyrələrini qoruya və idrak aydınlığını qoruya bilən E vitamini ehtiva edir.
Diyetoloq üyüdülmüş kətan toxumlarını tövsiyə edir, çünki onlar həzm etmək daha asandır və bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir. Onları yulaf ezmesi, smuzi və ya bişmiş məhsullara əlavə edə bilərsiniz.
7. Konservləşdirilmiş balıq
Agyeman konservləşdirilmiş sardinaların beyin, ürək və sümük sağlamlığı üçün vacib olan kalsium, D vitamini və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olduğunu söylədi. Onlar həmçinin yaşlandıqca əzələ itkisini yavaşlatmağa və fiziki performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən proteinlə zəngindir.
Qrili həmçinin qeyd edib ki, sardinalarda tiroid funksiyasında iştirak edən iki qida maddəsi olan B12 vitamini və selenium var.
8. Kələm
Pallian, kələmin orta yaşlı və yaşlı qadınlar üçün, xüsusən də sümük, ürək və beyin sağlamlığı üçün vacib bir qida olduğunu bildirib.
Bu, yüksək kalsium və K vitamini tərkibinin sümük sıxlığını qoruması və menopozdan sonra daha çox rast gəlinən osteoporoz və sınıq riskini azaltması ilə əlaqədardır.
"Kələm həmçinin qan axınını yaxşılaşdıran və qan təzyiqini aşağı salan azot oksidinin istehsalını stimullaşdırmaqla ürək sağlamlığını da inkişaf etdirə bilər", deyə diyetoloq izah edib.
9. Qoz
"Yüksək ALA tərkibinə görə qoz 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün idealdır", deyə Pallian bildirib.
Orqanizmdə ALA iltihabı azaldan və beyin sağlamlığını dəstəkləyən iki növ omeqa-3 yağ turşusu olan eikosapentaen turşusuna (EPA) və dokosaheksaen turşusuna (DHA) çevrilir.
"Qoz həmçinin yaddaşı, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və E vitamini və melatonin kimi neyroprotektiv birləşmələr sayəsində sinir hüceyrələrini qoruya bilər", deyə diyetoloq bildirib.
Ürək-damar sisteminə gəldikdə, qozda olan sağlam yağlar "pis" xolesterol səviyyələrini aşağı sala bilər və potensial olaraq ürək xəstəliklərindən qoruyur.
10. Avokado
Tərkibindəki sağlam yağlar və lif xolesterolu aşağı sala və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər ki, bu da menopozdan sonra kəskin şəkildə artır. Avokado həmçinin beyin sağlamlığı üçün faydalı olan lutein və B vitaminlərini ehtiva edir.
Pallian bildirib ki, lütein beynin koqnitiv funksiyadan məsul olan bölgələrinə qan axınının yaxşılaşdırılmasına kömək edir, [və] B vitaminləri koqnitiv geriləmə və demensiya ilə əlaqəli homosistein səviyyələrini azaldır.
11. Edamame
"Edamame (gənc soya- red.) bağırsaq üçün faydalı lif, iltihab əleyhinə omeqa-3 yağları və döş xərçəngi və ürək xəstəliklərindən qoruyan fitoestrogenlər ehtiva edir", deyə Qrili bildirib.
Poliqon.info
