Biz duza aludə olmuşuq. Xəbərdarlıqlara baxmayaraq, dünyadakı demək olar ki, bütün xalqlar tövsiyə olunandan iki dəfə artıq duz istifadə edir və bu, sağlamlığımıza zərər verir.
Amma əks arqumentlər də getdikcə daha çox gündəmə gəlir; duz haqqında onilliklər boyu aparılan tədqiqatlar bəzi suallar doğurur.
Duzun əsas maddəsi olan natrium bədənimizdə maye balansının tənzimlənməsi, oksigen və qidaların daşınması, həmçinin sinirlərin elektrik siqnalları vasitəsilə işləməsi baxımından mühüm rol oynayır.
Lakin insanların çoxu bu proseslər üçün lazım olduğundan artıq miqdarda duz qəbul etdiyi üçün sağlamlıq mütəxəssisləri duz istifadəsinin azaldılmasını tövsiyə edirlər.
Gündəlik nə qədər duz istifadə etməliyik?
Dünya Səhiyyə Təşkilatı (DST) gündəlik natrium qəbulunun 2 qramdan az olmasını tövsiyə edir. Bu da gündə təxminən 5 qram duz deməkdir. ABŞ-da isə böyüklərə gündə 2,3 qram natrium, yəni təxminən bir çay qaşığı qədər duz qəbul etmək məsləhət görülür.
2022-ci ildə aparılan bir araşdırmada gündə 3–6 qram natrium qəbulunun həm yüksək, həm də aşağı natriumlu qidalanma ilə müqayisədə ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün ən ideal miqdar olduğu qənaətinə gəlinib.
Böyük Britaniyanın Milli Səhiyyə Xidməti (NHS) də böyüklərə gündə 6 qramdan artıq duz qəbul etməməyi tövsiyə edir. Bu miqdara həm hazır qidalardakı duz, həm də yeməklərə əlavə etdiyimiz duz daxildir.
Hazırda Böyük Britaniyada gündəlik orta duz qəbulu 8,4 qram, ABŞ-da isə 8,5 qramdır.
DST-nin təxminlərinə görə isə dünyada gündəlik orta duz istehlakı 10,8 qramı keçib.
Yeməklərə əlavə etdiyimiz duz miqdarı ümumi qəbulun cəmi dörddə birini təşkil edir. Qalan hissə isə aldığımız çörək, souslar, şorbalar, bəzi səhər yeməyi üçün dənli qarışıqlar kimi hazır qidalardan gəlir.
Başqa bir problem isə istehsalçıların qida qablaşdırmalarında duz miqdarını yox, natrium miqdarını göstərmələridir.
Bu, bəzi insanlarda olduğundan daha az duz istifadə etdikləri təəssüratını yarada bilər. Halbuki duz natrium və xlorid ionlarından ibarətdir və 2,5 qram duzun tərkibində 1 qram natrium olur.
Qidalanma mütəxəssisi Mey Simpkin deyir: "Ümumiyyətlə, insanlar bundan xəbərsizdirlər. Onlar natrium və duzun eyni şey olduğunu düşünürlər. Heç kim onlara bunu izah etmir".
ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzinin (CDC) məlumatına görə, ölkədə istifadə olunan natriumun təxminən 40 faizi pizza, kolbasa və sosiska kimi ət məhsulları, toyuq əti, qəlyanaltılar və hamburgerlərdən gəlir.
Həddindən artıq duzun zərərləri
Araşdırmalar göstərir ki, artıq duz yüksək qan təzyiqinə səbəb ola bilər. Yüksək təzyiq isə insult və ürək xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir.
Duz qəbul etdikdə orqanizmimiz su saxlayır və böyrəklər bu suyu süzüb atana qədər qan təzyiqimiz yüksəlir. Uzun müddətli artıq duz qəbulu damarları zədələyərək xroniki yüksək qan təzyiqinə yol açır.
Dünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, insultların 62 faizi, ürəyin işemik xəstəliklərinin isə 49 faizi yüksək qan təzyiqindən qaynaqlanır.
35 il ərzində aparılan 13 araşdırmanı təhlil edən mütəxəssislər bildirirlər ki, gündə əlavə 5 qram duz istifadə etmək ürək-damar xəstəlikləri riskini 17 faizi, insult riskini isə 23 faiz artırır.
Duz qəbulunu azaltmaq bu risklərin də azalması deməkdir. Qan təzyiqi, digər ürək-damar xəstəlikləri risk faktorları və orta duz istehlakı arasındakı əlaqəni səkkiz il ərzində izləyən bir araşdırmada, gündəlik duz qəbulunun 1,4 qram azaldılmasının qan təzyiqinin enməsinə, bunun isə ölümcül insultların 42 faiz, ürək xəstəliklərinə bağlı ölümlərin isə 40 faiz azalmasına səbəb olduğu göstərilib.
2023-cü ildə aparılan bir araşdırmada bir həftə boyunca az natriumlu pəhrizin təsirlərinin, yüksək qan təzyiqi olan xəstələrə verilən dərmanların təsirləri ilə demək olar ki, eyni olduğu aşkar edilib.
Lakin mütəxəssislər belə araşdırmalarda az duz qəbulunun təsirini digər qidalanma və həyat tərzi faktorlarından ayırmağın çətin olduğu fikrində birləşirlər.
Yəni duz qəbuluna diqqət edən insanlar, eyni zamanda ümumi olaraq daha sağlam qidalanmağa, daha çox idman etməyə, alkoqol və siqaretdən uzaq durmağa da diqqət edirlər və risklərdəki azalma bəlkə də məhz bunlarla əlaqəlidir.
Bununla belə, az duz qəbul edənlərlə çox duz qəbul edənləri birbaşa müqayisə edərək səbəb-nəticə əlaqəsini müəyyənləşdirəcək uzunmüddətli araşdırmalar mövcud deyil.
Amma müşahidələrə əsaslanan məlumatlar kifayət qədər çoxdur. Məsələn, 1960-cı illərdə Yaponiyada duz qəbulunun azaldılması üçün dövlət tərəfindən başladılan kampaniya nəticəsində gündəlik duz istehlakı 13,5 qramdan 12 qramadək endirilmiş və bununla da yüksək qan təzyiqi hallarında azalma və insultdan ölüm hallarının 80 faiz azalması qeydə alınmışdı.
Az duz da risklidirmi?
Amma məsələni mürəkkəbləşdirən başqa bir faktor da duz qəbulunun qan təzyiqi və ürək sağlamlığına təsirlərinin insandan insana dəyişməsidir.
Araşdırmalar göstərir ki, duza həssaslıq etnik mənsubiyyət, yaş, bədən-kütlə indeksi, ümumi sağlamlıq vəziyyəti və ailədə yüksək qan təzyiqi riskinin olması kimi faktorlarla bağlı dəyişir.
Bəzi araşdırmalarda duza qarşı həssaslığı yüksək olan insanların yüksək qan təzyiqi riskinin daha çox olduğu müəyyən edilib.
Bəzi alimlər isə bu gün az duz qəbuluna əsaslanan pəhrizin də, eyni şəkildə yüksək qan təzyiqinə səbəb ola biləcəyini söyləyirlər.
Keçmiş məlumatların təhlilinə əsaslanan bir araşdırmada az duz qəbulu ilə ürək-damar xəstəlikləri və onlara bağlı ölümlər arasında əlaqə olduğu aşkar edilib.
Tədqiqatçılar gündə 5,6 qramdan az və 12,5 qramdan çox duz qəbulunun sağlamlığa mənfi təsir göstərdiyi qənaətinə gəliblər.
250 qram popkorn 5 qram duz ehtiva edir, bu da demək olar ki, tövsiyə olunan gündəlik duz miqdarına bərabərdir.
2020-ci ildə dərc olunan başqa bir araşdırmada duz qəbulunun məhdudlaşdırılmasının, xüsusilə ürək çatışmazlığı olan gənc və ağdərili olmayan insanlarda sağlamlıq nəticələrini daha da pisləşdirdiyi müəyyən edildi.
170 min nəfəri əhatə edən başqa bir araşdırmada da oxşar nəticələr əldə edildi. Burada gündə 7,5 qramdan az duz qəbulu "aşağı" səviyyə kimi qəbul edilir və bu insanların yüksək qan təzyiqinin olub-olmamasından asılı olmayaraq, ürək-damar xəstəlikləri və onlara bağlı ölüm riskinin gündə 12,5 qram kimi "orta" miqdarda duz qəbul edənlərlə müqayisədə artdığı aşkar olunurdu.
Araşdırmaya rəhbərlik edən Ontario Universitetindən Endryu Mente, duz qəbulunu yüksək səviyyədən "orta" səviyyəyə endirməyin yüksək qan təzyiqi riskini azaltdığı qənaətinə gəlib.
Duz qəbulunu "aşağı" səviyyədən "orta" səviyyəyə qaldırmaq da eyni təsiri göstərə bilərdi.
Lakin bu baxışı hər kəs paylaşmır. Bəzi mütəxəssislər hesab edir ki, duzun azaldılmasının yalnız artıq duz qəbul edən insanlarda deyil, hər kəsdə qan təzyiqini aşağı salmaqda mübahisəsiz təsiri var.
Digərləri isə hesab edir ki, artıq duz qəbulunun qan təzyiqinə mənfi təsirləri kaliumla zəngin meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və süd məhsullarına əsaslanan pəhrizlə aradan qaldırıla bilər.
Tamamilə duzdan uzaq durmaq əvəzinə, qidaların tərkibindəki gizli duzdan xəbərdar olmağın daha vacib olduğu vurğulanır.
