Məşqlərdən sonra düzgün qidalanmaq enerji balansını bərpa etmək, əzələ inkişafını dəstəkləmək və treninqdən maksimum faydalanmaq baxımından həyati önəmə malikdir.
Pravda.az idmandan sonra optimal bərpa üçün nəzərə alınmalı əsas məqamları təqdim edir:
Zülal qəbul edin: İdmandan sonra 20–40 qram keyfiyyətli protein, xüsusilə yumurta, toyuq, hinduşka, balıq, pendir və ya paxlalılar vasitəsi ilə əzələ liflərinin bərpası üçün mühüm əhəmiyyətə malikdir
Sağlam karbohidratlarla enerji bərpası: Glycogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün kinoa, yulaf, qəhvəyi düyü, şirin kartof və meyvələr məsləhət görülür. Karbohidrat–zülal nisbəti təxminən 3:1 və ya 4:1 formatında olmalıdır
Vəziyyətə uyğun vaxtlama: Mümkünsə məşqdən sonra 30–60 dəqiqə içində zülal və karbonhidrat qəbul etmək ideal hesab edilir. Daha sonrakı tam yeməyi isə ilk 2 saat ərzində qəbul etmək tövsiyə olunur
Nəmlənməni təmin edin: İdman zamanı itirilən maye və elektrolitləri su və ya kokos suyu kimi elektrolitli içkilərlə bərpa etmək vacibdir
Sağlam yağlarla dəstək olun: Omega‑3 zəngin qidalar - avokado, badam, zeytun yağı, qoz və balıq iltihabı azaltmağa və bərpa prosesini sürətləndirməyə kömək edir
Antioksidant tərkibli qidaları daxil edin: C vitamini, beta‑karoten və E vitamini qaynaqları kimi meyvələr (portağal, kivi, çiyələk), tərəvəzlər (ispanaq, yerkökü) oksidativ stressi azaldaraq əzələ zədələrinə qarşı müdafiə rolunu oynayır.
Qeyd: İdmandan sonra qidalanma müvafiq ölçüdə protein, kompleks karbohidratlar, sağlam yağlar və antioksidantlarla yanaşı vaxtında və tam nəmlənmə ilə bərabər icra edilməlidir. Bu yanaşma özü-özünü yenidən enerji ilə doldurur, əzələlərin bərpasını dəstəkləyir və uzunmüddətli performansın təməlini qoyur.
Əminə Bayramova
